神橋筋整体院
デスクワークこそ腰椎椎間板ヘルニアに注意
デスクワークでそんなに動いたり重たい荷物を持ったり、激しいことをしているわけではないけれど、最近腰が痛くて病院へ行くと腰椎椎間板ヘルニアと診断された…と、悩んでいませんか？
私はデスクワークが多くて座っている時間が長いから、立って仕事をしている人と違って腰椎椎間板ヘルニアにはなることはないだろう。と、このように思われている方もいるんじゃないですか？
結構な数の人が、デスクワークと立ち仕事なら腰に負担がかかるのは立ち仕事だと思われているはずです。
私も以前は座っている方が楽だし、身体に負担はかからないと思っていたころがありました。
ですが実際はどうなのか？今回はそのあたりと、座るときに腰椎椎間板ヘルニアにならないための注意すべきポイントについてお伝えしていきます。
座る方が椎間板に悪いという事実
上記のようにデスクワークで座って仕事をしているんだから、そんなに腰に負担がかかることはないと思われている人も多いでしょう。
ですが実際には立った状態と座っている状態を比べると、実は座っている方が立っているときよりも１．４倍もの負担が腰の椎間板にかかるんです。
つまり立ち仕事で一日中立っている方よりも、デスクワークで一日中座って作業をされている方のほうがずっと腰椎椎間板ヘルニアになる可能性が高いんです。(もちろん立ち仕事で荷物を持ち運びするなどといった作業の場合には、荷物の分腰の負担が増えるので一概には言えませんが。)
さらに座ったままで前かがみになるほど椎間板にかかる負担は増えて、姿勢が悪く背中が丸まっている方やパソコン作業で前かがみになる方は要注意です。
実際に、立ち仕事から座り仕事になって腰痛が出るようになったという方は当店にもよく来られます。
デスクワークの人ほど腰椎ヘルニア予防が必要
このようにデスクワークの人ほど、動いたり腰に負担をかけるようなことはしていないから大丈夫と安心してるのでなく、腰椎椎間板ヘルニアの対策を行っていかないと将来腰痛で苦しんだり、すでに腰椎椎間板ヘルニアと診断を受けた腰痛持ちの人なら治っていかないんです。
ここからは、デスクワークの時に腰椎椎間板ヘルニアを予防するための対策についてお伝えしていきます。
座るときは骨盤を立てて坐骨で座る
デスクワークの時の姿勢は腰椎椎間板ヘルニアに大きく関係していて、姿勢が悪くなるとそれだけ腰にかかる負担が大きくなり、椎間板も圧迫されやすくなってしまいます。
ついついやってしまいがちですが、楽だからという理由で下の写真のように骨盤を後ろに傾けて座ってしまうと腰も丸まり、上記でお伝えたようにただでさえ座るというのは、立っているよりも腰に1,4倍もの負荷がかかるのに、それがさらに増えて椎間板にかかる負担が大きくなってしまいます。
なのでしっかり骨盤を立てて坐骨の部分を椅子につけて姿勢を正して座るようにしてください。
上の写真のように骨盤を立てて座ることで、本来持っている腰椎(腰の骨)の前弯のカーブが保てるため、このカーブがクッションのような役割を担い、上半身の重たさを腰だけにかからないように分散してくれます。
骨盤を立てて座るためのポイントはお腹とお尻で、少し下腹に力を入れてお尻の穴を閉めるようにしてもらうことで、お腹の圧(腹圧)が安定し、骨盤を立てたままで座りやすくなります。
ちなみに背中を丸めないようにと言っても、お腹を前に突き出して座ると腰が反り過ぎてこれも負担が大きいので、上の写真のようにお腹を前方でなく斜め上に持っていくようなイメージで座ってください。
また、両膝をそろえて座るよりも軽く足を開いて座るほうが骨盤が安定しやすくなるため、姿勢を正しやすくなります。３０～４０度を目安に両足を広げて座るようにしてみてください。
自分にあった椅子を選ぶ
デスクワークの時の姿勢についてお伝えしましたが、そもそも椅子があなたに合っていなければ、なかなか思うように姿勢を正して座ることができません。
椅子が低すぎるとどうしても骨盤が後ろに傾きやすく、土台となる骨盤が後ろに傾くことで、その上に乗る背骨も本来のS字カーブを崩して背中が丸まりやすくなってしまい、腰椎椎間板ヘルニアを発症しやすくなります。
反対に足が地面につかないで浮いてしまうと、踏ん張りがきかないため骨盤を安定させにくくなり、長時間姿勢を維持するのが難しく、姿勢が崩れることで腰にかかる負担が増えて腰痛や椎間板ヘルニアに悪影響を与えます。
だいたい床と太ももが平行になるくらいの高さの椅子がおススメです。
同じ体勢を続けない
いくら良い姿勢であっても長時間同じ体勢だと、同じ部分にばかりに負担がかかることになりますし、筋肉もほとんど伸び縮みしないため血液を巡らせるポンプの役割を担えず、疲労物質などの老廃物が溜り腰椎椎間板ヘルニアになる可能性が高まります。
また、同じ筋肉ばかり疲労することでよい姿勢を保つのが難しくなってしまいます。
ですので、長時間座りっぱなしになることは避けて、３０分～１時間に一度はトイレでも水分補給でも立ち上がり、数秒でもいいので少し歩くようにしてください。
それも難しい時でも、せめて座ったままでストレッチや体操をおこなって身体を動かすようにしていただくと、椎間板にかかる負担が減りますので。
ディスプレイの高さを調整する
デスクワークでパソコンを操作する方も多いはずです。その際はディスプレイの高さも大切で、ディスプレイの位置が低いと背中が丸まりやすくなってしまいます。
適正な位置の目安としては、「顔を正面に向けた時、ディスプレイの上端が見えるくらいの高さ」です。
もちろんディスプレイの高さを含めて机の高さも自分に合わせることが大切で、そもそも机の高さが低ければそれだけで前かがみにならないと仕方がないため、腰や椎間板に負担がかかりやすくなります。
お尻の筋肉の柔軟性を保つ
デスクワークで座ることが多くなると、常に圧迫されることになるお尻の筋肉が硬くなりやすくなり、お尻は骨盤についているために硬くなると骨盤を引っ張り正しい姿勢を保てなくなってしまいます。
さらに普段の生活でも、お尻の筋肉は腰にかかる負担を分散してくれたり、吸収してくれる働きを担っているんですが、デスクワークでお尻の筋肉が硬くなってしまっていると、それらの働きができず腰椎椎間板ヘルニアに悪影響を与えてしまいます。
なので普段からストレッチや体操などでケアをおこなうようにしてください。
ここでは椅子に座っておこなえるストレッチをお伝えします。
●椅子に座り、片足を曲げて反対の足と交差させ椅子の上にのせます。
両手で椅子にのせた足を持ち、自分の胸の方に抱え込んでいきます。
お尻にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。これを左右おこなってください。
足の筋肉の柔軟性を保つ
お尻の筋肉と同じように、太ももの裏の筋肉も座ることが多くなると常に圧迫され硬くなってしまいます。
太ももの裏の筋肉も骨盤についているため、硬くなることで骨盤を引っ張り、普段の生活から腰に負担の少ない背すじを伸ばした姿勢を保ちにくくなってしまいます。
また、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるくらい血液の流れと密接に関係していて、デスクワークでふくらはぎの筋肉を使用することが減って筋力が低下したり、柔軟性を失ってしまうと血液の巡りが悪くなることで腰椎椎間板ヘルニアに悪影響を与えます。
なので腰じゃないからとほったらかしにしないで、お尻と同じように普段からケアをおこなってください。ここでは座ってできるストレッチをお伝えします。
●椅子に座り片足を膝を伸ばして前に出します。
その体勢から手で床のモノを拾うように体を前に倒していきます。
この時、腰はできるだけ丸めないで背骨のカーブを保ったままおこなうように意識してください。
足の裏にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。左右おこなってください。
椅子で寝ないように気を付ける
上の写真のような体勢で椅子に座って寝ている方を見かけることが結構あります。
そう言う私自身も、学生時代なんかは上の写真のような姿勢で寝ていたことも何度もあります。
ですが、この姿勢はすごく椎間板に負担がかかる体勢で、これを続けるだけ腰椎椎間板ヘルニアを発症すると言われることがあるくらい、腰に負担の大きいことで、普段からちょくちょくしてしまっているという方は気を付けてください。
身体を冷やさないように気を付ける
デスクワークの人はどうしても身体を動かすことが少なく、運動量が少なくなる傾向があるため、筋力の低下で代謝が落ちたりと身体が冷えやすい傾向にあります。
また最近では夏でもクーラーがついているため案外身体が冷えてしまったり、冬場は暖房がついていても足元から冷えてくるといったことをお客様からも聞くことがあります。
体が冷えてしまうと、それ以上体温を逃さないようにするために血管が収縮します。
すると血管が収縮することで、血管の中を流れている血液の流れが悪くなってしまい、腰痛や腰椎椎間板ヘルニアに悪影響を与えてしまうため、足元にタオルをかけたり、カーディガンを羽織るなど、服装で身体を冷やさないように対策を立ててください。
普段の生活で運動習慣を身につける
仕事はほとんどパソコン作業などのデスクワークだと、どうしても身体を動かす機会が少なくなってしまいます。
そうなると筋肉はどんどんと柔軟をなくし、筋力は落ちてしまい、血液の巡りも悪くなることでどんどんと、腰痛や腰椎椎間板ヘルニアの発症の可能性が高まってしまいます。
なので仕事以外の生活の中で、歩いたり軽い運動をするなど、運動習慣を身に着けるように心がけてください。
そして運動はスポーツなどまとまった時間をとって行わなくても、それこそ仕事に行く前に朝２０分歩いたり、通勤であえて歩く距離を伸ばしたり、エレベーターやエスカレーターでなく階段を利用するといった、こまめに行うものでもいいです。
最近は貯筋なんて言葉があるように、デスクワークでどんどん筋肉を失っていくと、今は良くても段々と身体は腰椎椎間板ヘルニアを起こしやすいモノになっていってしまいます。
なので今は痛くないから大丈夫ではなく、早くから将来に向けて筋肉を蓄えられるように意識して身体を動かしていってくださいね。
まとめ
デスクワークでそれほど腰に負担をかけていないのに、腰痛で病院へ行くと腰椎椎間板ヘルニアと言われた…なんて人もいるでしょう。
デスクワークのほうが立ち仕事よりも腰に負担が少ないと思われている方も少なくないでしょうが、実際にはデスクワークのほうが腰の椎間板に負担がかかりやすく、ヘルニアを発症する可能性が十分にあるんです。
つまり本来であれば、立ち仕事やちょこちょこ動いている人よりも、デスクワークの人こそ腰椎椎間板ヘルニアに注意が必要であると言うことです。
ですので、腰椎椎間板ヘルニアを発症してしまう前に上記の対策でお伝えしたような、姿勢や同じ体勢を続けない、自分に合った椅子や机を使用する、腰だけでなくお尻や足の筋肉もケアをしてあげるなど、お伝えした対策を参考にしっかり予防していってくださいね。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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