神橋筋整体院
旅行した際に腰痛がでる原因と対策
友達と旅行に出かけて帰ってきてからどうも腰の調子がすぐれず痛みがある…と悩んでいませんか？
せっかく旅行に出かけて美味しい物を食べたり、ゆっくりと温泉に入ったり、あちこち観光して気分転換しても、帰ってきてから腰痛に悩まされてしまったらせっかくのいい気分も台無しですよね。
ただこのように旅行中や後に腰痛が出てしまうといったケースは稀ではなく割と見かけます。
これは旅行の時に普段とは違った行動を取ったり、いつもと違う筋肉を酷使することが要因として考えられます。
なので今回は、旅行の後で腰痛が出てしまう原因とその対処法について考察していきます。
歩きすぎる
旅行に出かけるとなると、その旅行先で観光へ行ったり普段以上に歩き回ることが少なくないはずです。
私自身も旅行まで行かなくとも、一日観光に出かけると１万５０００歩以上歩くといったことも珍しくありません。
これが数日続けば、その数日間でかなりの歩数歩くことになりますね。
そうなると、足の筋肉が疲労してきてしまいます。
ふくらはぎの筋肉は歩く時の地面からの衝撃を吸収し腰の負担を減らすクッションのような役割も果たしているんですが、このふくらはぎの筋肉が歩きすぎることで疲労して硬くなってしまうと、歩くたびに腰にかかる衝撃が大きくなり腰痛を引き起こす原因にもなります。
さらにふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、末端の血液をポンプのように押し流す働きを担っていますが、疲労して硬くなると働きが低下し、血液をうまく押し流せなくなることで血液の流れが悪くなり、疲労物質などの老廃物が筋肉にとどまりやすくなることも腰痛が出やすくなる原因の一つです。
また太ももの筋肉は骨盤についており、これらの筋肉が疲労で硬くなると骨盤を引っ張り歪みを作ります。
この歪みのあるまま歩き続けたり、旅行から帰ってもそのままの歪みで生活していると腰に今まで以上の負担がかかることになり腰痛を発症することもあります。
対策
旅行先で観光などで歩きすぎた場合はその夜に足のケアをおこない、疲労をため込んだままにしないことが重要です。
ここではストレッチをお伝えします。
●足の後面のストレッチ
片足をを伸ばして、反対の足をあぐらをかくように膝を曲げて座り、体を前に倒していきます。
足の後面にツッパリを感じたところで15～20秒キープしてください。
注意点は体を倒すとき腰をできるだけまっすぐに保ち、上体だけ倒すようにしましょう。
これを足首を脱力させてダランとした状態と、足首を立てた状態との２パターン行なってください。
●足の表の筋肉のストレッチ
片足を正座するように曲げ、反対の足を伸ばして座り、両手を身体の後ろについてゆっくり体を後ろに倒していってください。
太もも前面がツッパリを感じたところで15～20秒キープしてください。
移動の際に座る時間が長い
旅行に行くときは、車にしてもバスにしても電車にしてもどうしても移動の時間が長くなります。
バス旅行なんかだと、観光名所から次の場所へ移動する際も長時間バスに乗ったままということも少なくないでしょう。こうなると、どうしても座り続ける時間が増えてしまいます。
座っている間は休憩できて、腰にも負担がかからないと思われる人もいるかもしれませんが、実は立っているよりも座っている方が腰には負担が1,4倍ほどかかるために、移動などで座り続けることで腰痛がでやすくなってしまいます。
また体を動かさずに同じ体勢でいるため、筋肉が伸び縮みせずに血液の巡りが悪くなることも腰痛を発症しやすくなる要因です。
そして座っている間はお尻や太ももの筋肉が圧迫され続けるため、両者の筋肉も非常に柔軟性が低下して硬くなりやすい状態です。
上記でもお伝えしたように、太ももの筋肉は骨盤についているため、長時間座り続けて硬くなると、骨盤を引っ張り体の歪みを発生させるため腰痛を起こしやすくなります。
またお尻の筋肉は、上半身の重たさを腰だけにかからないようにクッションの役割を担ったり、床からの衝撃を吸収するサスペンションのような働きも担っています。
そのお尻に筋肉が旅行の時に座りっぱなしで血液の巡りが悪くなり、疲労が貯まるとそれらの働きができないため、日常で腰にかかる負担が大きくなり腰痛を発症しやすくなる原因となります。
対策
まずはできるだけ座っているときの姿勢を正すようにしてください。
ただでさえ座っていると腰にかかる負担は増えてしまいますが、姿勢が悪く腰が丸まると腰椎(腰の骨)の前弯のカーブが崩れるため、さらに負担が大きくなります。
バスや車、飛行機などで移動する時にリクライニングシートを中途半端に倒してもたれかかってしまうと、腰に負担がかかりやすくなるので気をつけましょう。直角にする必要はありませんが、９５～１００度位に調節するのがおすすめです。
休憩もできるだけこまめに取るように気を付け、そのたびにトイレや飲み物を買いに行くなど体を少しでも動かすように注意してください。
あとは、座り続けることによって圧迫され続ける、腰痛と関係の深いお尻や太もも裏の筋肉をケアするようにしてください。できれば移動の合間にストレッチなどを行うことがおすすめです。
お尻や太もも裏の筋肉が硬くなると、股関節の動きが悪くなってそれを腰がカバーすることで腰痛が発生したり、骨盤が歪み姿勢が崩れやすくなってしまうからです。
ここでは座ったままできるお尻と足のストレッチをお伝えします。
●太もも裏のストレッチ
椅子に軽く腰掛けて、片足をしっかり伸ばします。
そこから床に落ちたモノをひらうように、伸ばした足の側の手を床に伸ばしながら身体を前に倒していきます。
足の裏にツッパリを感じたところで15～20秒キープしてください。
身体を前に倒すときに背中だけを丸めるのではなく、腰から前に倒していくことがポイントです。
●お尻のストレッチ
椅子に座り、足を組みます。
膝に乗せた足の側の手で膝を下へ押します。反対の手で足首をもち上に引っ張ってください。
その状態で上半身を前に倒していきます。
お尻のあたりにツッパリを感じたら15～20秒キープしてください。
鞄を持ち歩くことが多い
旅行で観光や散策をする場合は鞄を持って歩き回ることも少なくないでしょう。
すると鞄を持ちながら体を支えるために背中の筋肉が働くことになります。
背中の筋肉は腰までつながっているために、疲労し硬くなることで腰痛が発症してしまいます。
さらに背中にぴったりつくリュックサックならまだその負担も少ないものの、肩にかけるショルダータイプの鞄になると、鞄を落とさないように片側の腰や背中の筋肉が収縮しバランスをとるため、これが長時間続くことで骨盤が歪んで旅行から帰った後も腰痛が発症しやすくなってしまいます。
対策
観光地で散策する場合は旅行の荷物を詰め込んだ鞄とは別に、それ用に別の鞄を準備しておいたり、できるだけ持ち歩く鞄の中身は軽くするように心がけてください。
できればリュックサックの方が負担が少ないですが、ショルダーバックの場合も同じ肩にずっとかけないよう時々左右交代したり、たすき掛けにするようにしてみてください。
途中の休憩でも腰だけでなく、背中もストレッチや体操で伸ばしてもらうようにすると腰痛がでにくくなります
食べ過ぎてしまう
旅行先など出かけた時にはその土地の名物を食べたり、おやつを食べたり、外食になるため知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうことが多くなってしまいます。
そうして胃や腸に負担をかけ、胃などの筋肉が緊張すると、その緊張が周辺の腰の筋肉にも影響を与え腰の筋肉も緊張し硬くなり腰痛を発症しやすくなってしまいます。
また食べ過ぎることでお腹が膨れると姿勢を正しく保つことが難しくなるため、いつもより姿勢の悪いままで歩き回ったり観光することで腰痛を出してしまうこともあります。
対策
とは言ってもせっかくの旅行で食事が楽しみの方もいるでしょうし、歩くことも増えればエネルギーの消費も増えます。
なので多少いつもより食事の量が増えるのは仕方がないとしても、満腹を超えてしまわないように気を付けていただいたり、
せっかくの旅行先の食事なので、一つ一つ味わって食べるように意識してもらうことで食べるスピードが落ちれば、食べ過ぎることも減りますので。
また旅行先で食べ過ぎたと感じた場合は、帰ってからはお粥など胃に優しいものを食べて内臓の調子を整えるように気を付けてください。
睡眠の環境が変わる
旅行先で宿泊することになれば、当然夜の睡眠の環境がいつもと変わります。
いつも畳に布団を敷いて寝ているのがベッドになって、腰が沈み込んでしまい腰痛がでたり、
反対にいつもはベッドなのに畳の上で寝ることになり、床の硬さで筋肉が圧迫され硬直し腰痛を発症したり、
枕が変わり寝返りが減って腰痛がでてしまうといったケースがあります。
対策
これはどうしても仕方のない部分もありますが、長期の旅行になるのならば、枕を持って行ったりマットレスを持っていくなど検討することもいいでしょう。
履き慣れない靴で歩きまわる
旅行の時にはいつもよりおしゃれな服装やコーディネートを選択することも多いでしょう。もちろん靴も普段の物よりもそのファッションに合したモノを選択しませんか？
靴が小さくてつま先を折って歩いていると足の筋肉に力が入ったままで疲労しやすかったり、靴が大きくぶかぶかな場合はうまく踏ん張りがきかずに、前に進むためにいつもより足に力を入れなくてはなりません。
このように履き慣れない靴で歩き回ることで、上記でお伝えした足やお尻の筋肉が疲労してしまうとそれだけ腰痛を起こすリスクが高まります。
さらにr合わない靴を履いて歩くことで足裏にある土踏まずなどのアーチが潰れてしまうと、床からの反発力をうまく分散することができないため、腰にも衝撃がかかりやすくなることも腰痛になりやすくなる原因です。
男性の場合はサンダルなどかかとのない履物で旅行先を歩き回ることも、足を上げずにすって歩くことで姿勢がくずれ、腰痛を引き起こす要因となります。
対策
旅行となるとファッションにも気を配る気持ちはわかりますが、旅行先で沢山歩くことがわかっているのであれば、ヒールやサンダル、普段履かないような靴は避けて、普段から履き慣れた靴やスニーカーを履くようにしてください。
まとめ
旅行中や帰ってきてから腰が痛い…と悩んだことのある人もいるでしょうが、このように旅行では普段使わない筋肉や使い過ぎ、環境の変化によって旅行中やその後に腰痛が出てしまう要因がいろいろあります。
そして腰痛が出てしまった際は、腰だけに原因がないことも多く、歩きすぎたり、座りすぎることでお尻や足の筋肉が腰痛の原因になっている場合もあります。
筋肉の疲労以外にも食べ過ぎや飲みすぎ、重たい荷物を持って行ったり、慣れない靴であちこち歩き回ることも腰痛を引き起こす原因になり得ます。
睡眠の環境など、なかなか改善しにくい要因もありますが、上記を参考にしていただき、せっかくの旅行なのでその途中も帰ってからも、快適に生活できるよう、できるだけ腰にかかる負担を軽減できるよう心掛けてください。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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