神橋筋整体院
座りすぎた後の腰痛がなかなか治らない理由
普段は体を動かすほうだけど旅行に出かけて移動中など座ることが多かった、会合があって長時間座ることがあったなど長い時間座る機会があって、そのあと腰が痛くなってしまった…と悩んでいませんか？
座るというのは実は立っている以上に腰に負担がかかってしまうために、長時間座っていたなど座りすぎた後に腰が痛くなる方は少なくありません。
そして中には、腰痛が出て湿布を腰に張ったけれどもなかなか良くならない、腰を捻ったり体操をしてみたけれども一向に良くならないなんて人もいるでしょう。
今回は座りすぎた後の腰痛がなかなかとれない理由と対処法をお伝えしていきます。
そもそも座りすぎた後に腰痛が出る原因は？
そもそも座りすぎた後に腰痛が出てしまう原因は、座るときの姿勢の悪さと、長時間同じ体勢で体を動かさなかったことが大きく影響しています。
猫背姿勢など背中が丸まった状態になると、ただでさえ立っている時よりも腰に負担がかかるのに、その負担はさらに増え、立っている時の1,5～1,8倍もの負担が腰にかかってしまうために腰痛を発症しやすくなってしまいます。
また、長時間同じ体勢でいることで、体の同じ部分にばかり負担がかかってしまったり、動かないことで筋肉が伸び縮みせず、血液の巡りが悪くなることも腰痛の原因になります。
ですので、根本的には姿勢や同じ体勢を続けないようにすることが必要なんですが、すでに腰痛が出てしまった今更言っても仕方ありませんので、次回からは腰痛を長引かせたり悪化させないために注意してください。
腰痛の原因になる座り方
上記のように座るときの姿勢が、座りすぎた後の腰痛の原因になってしまいます。
ここでは具体的に腰に負担が大きく、なかなか治らない腰痛の原因となってしまう座り方をお伝えしていきます。
●猫背で座っている
仕事などでパソコン作業をしていたり、書き物をしている時、くつろいでテレビを見ているときなど、気が付くと猫背になってしまっている人も少なくないでしょう。
背中が丸まった猫背の姿勢は人が本来持つ背骨のS字カーブを崩してしまいます。
本来であれば、この背骨のS字カーブによって上半身の重たさが分散されて腰にかかる負担が減るような構造になっていますが、猫背によってこのS字カーブが失われることで、上半身の重たさをうまく分散できなくなるため、腰周りにかかる負担が大きくなり、腰痛を起しやすくなってしまいます。
●腰が反っている
体の柔らかい女性にたまに見ることがあるんですが、いくら猫背が駄目だと言っても、腰の反りすぎも座りすぎた後の腰痛の原因になります。
上記で背骨のカーブがなくなることで腰に負担がかかると言いましたが、反対に反りかえって腰椎のカーブを強くすればそれだけ腰の負担が減るといった単純なことではありません。
あまりに強いカーブも腰の椎間板をつぶすような負荷がかかってしまうため腰痛が起こりやすくなってしまうんです。
本人は姿勢に注意して背筋を伸ばしているつもりでも、腰が反りかえってしまっている人がいるので注意してください。
●重心が片側によっている
この座り方もたまに見かけることがありますが、左右どちらか側に重心を乗せて座っている場合も、座りすぎた後の腰痛の原因となります。
片側に重心をかけて座ることで、骨盤が左右に傾いてしまい、その上に続く背骨も左右に曲がってしまい上半身の重たさをうまく地面に逃がすことができなくなったり、その曲がった背骨を支えるために偏った腰に周りの筋肉は過剰に働くことになるためです。
足を組んで座ることも骨盤が傾く原因となるため、注意してください。
●床に座っている
床に座ることで、胡坐しても三角座りしてもどうしても骨盤は後ろに傾きやすくなってしまいます。
骨盤が後ろに傾くことで背中が丸まってしまい、先ほどお伝えしたように背骨のS字カーブが消失し、腰に負担がかかりやすくなり、座りすぎた後に腰痛を起す原因となります。
座りすぎた後に腰痛を出さない対策
ここからは座りすぎた時にも腰に痛みを出したり、なかなか治らない腰痛を改善するための対策をお伝えしていきます。
●椅子の高さを合わせる
椅子の高さが低かったり、高くて足がつかないと腰に負担が大きくかなり、座りすぎた後に腰痛を出してしまう原因となるため、椅子の高さを調節してください。
目安としては、椅子に深く腰掛けた時に足がしっかり床につき、太ももと床とがほとんど平行になる高さが腰痛を起しにくい椅子の高さとなります。
●机や画面の高さも調整する
椅子の高さも大切ですが、同じように机の高さや、パソコン操作を行うのであれば画面の高さも重要です。
机や画面の位置が低いとどうしても前傾姿勢になってしまい背中が丸まってしまいやすいからです。
目安としては肘を机の上に置いた時に直角に曲がっているくらいが理想の高さになります。
画面の位置は正面を向いたときに、パソコン画面の一番上が目の高さになるくらいが、腰にかかる負担を少なく座れる高さになります。
●お尻やお腹に力を入れる
腰にかかる負担を少なくして座り続けるためには、やはり姿勢が重要です。
そして姿勢を正そうとするときには、胸を張ったり背中を反らすのではなく、骨盤を真っ直ぐに立てることがポイントです。
そのためには、お腹を少し引っ込めるようにして、お尻の穴を閉めるように意識してみてください。
そうすることで、骨盤が立ち背骨のS字カーブが作られることで、座りすぎた時の腰痛を予防してくれます。
●適度に体を動かす
良い姿勢で座り続けたとしても、座り続けていると筋肉が伸び縮みすることが極端に減ってしまうため、血液の巡りが悪くなり腰痛を起しやすくなってしまいます。
なので時々できれば立ち上がってその場を少し歩いてみたり、座ったままでも体操やストレッチなどで体を動かすようにしてください。
腰だけが腰痛の原因ではない
座りすぎた後に痛みが出ているのは腰部の筋肉が緊張してしまっているからです。
なので腰のストレッチや体操などをおこなうことは大切ですが、それだけでは座りすぎた後の腰痛がなかなか治らないと悩んでいる人もいるでしょう。
それは、腰以外の筋肉の緊張も腰痛に影響を与えているため、腰だけをケアしても思うように治らないんです。
長時間座ることによって腰以外にも足の筋肉やお尻の筋肉、姿勢を維持するための筋肉なども緊張状態になり硬くなってしまい、腰痛を治りにくくしてしまいます。
なのでそういった腰以外に座りすぎることで固くなってしまう筋肉も同時にケアしてあげないと腰痛がなかなか治らなくなってしまうんです。
腰以外の腰痛の原因となる筋肉
ここからは、座りすぎた後に緊張し固くなり、腰痛を引き起こす原因となりやすい筋肉とそのストレッチ方法についてお伝えしていきます。
太もも裏の筋肉
特に椅子に長時間座っているとその間、太もも裏の筋肉は常に圧迫された状態となり緊張し固くなってしまいます。
太もも裏の筋肉は骨盤にまでつながっているため、固くなると骨盤を引っ張り、それによって骨盤は後ろに傾いてしまいます。
骨盤が後ろに傾くとつながる背骨も歪み、本来持つ背骨のS字カーブが消失し腰が丸まって、常に腰に負担がかかりやすくなることで腰痛が治りにくくなってしまいます。
また太ももの筋肉は、歩いたり走ったり、立っているだけでも腰にかる衝撃を和らげてくれるクッションのような働きもするために、このクッションが固くなってしまうと腰にかかる衝撃が増えてしまい腰痛が治りにくくなってしまいます。
●太もも裏の筋肉のストレッチ
軽く椅子に腰かけ、片足を伸ばします。
そこから床に落ちた物を拾うように、片手を床に伸ばしながら体を前に倒していきます。
この時背中が丸まりすぎないように注意し、足の裏にツッパリを感じたところで15～20秒キープしてください。
お尻の筋肉
お尻の筋肉も長時間座ることで圧迫され続けてしまい固くなってしまいます。
お尻の筋肉は骨盤を安定させるために働いてくれるんですが、お尻の筋肉が緊張し固くなることで骨盤を安定させることができなくなり歪んでしまって、背骨が本来のS字カーブを保てなくなり腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
またお尻の筋肉も足の筋肉のように、歩いたり走ったり、立っているだけでも腰にかる衝撃を和らげてくれるクッションのような働きをしてくれているため、固くなることで腰痛が治りにくくなってしまいます。
●お尻の筋肉のストレッチ
イスに座り、片足を写真のようにもう片方の膝の上におきます。この時、外くるぶしがヒザの上に乗る位置にします。
背中がなるべく丸まらないように軽く胸を張り、上半身を前に倒しお尻にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。これを左右交互におこなってください。
イスに座り、片足を写真のように膝を曲げて反対の足と交差させて椅子の上にのせます。
両手でイスにのせた足を持ち、自分の胸の方へ寄せてください。お尻にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。これを左右交互におこなってください。
背すじの起立筋
背骨に沿って脊柱起立筋という姿勢を維持してくれるために働く筋肉があります。
本来であれば疲れにく筋肉なんですが、長時間座ることで同じ体勢を続けることによって、伸び縮みできずにだんだん緊張が強まり固くなってしまいます。
姿勢を維持してくれる筋肉であるため、この筋肉が固くなって働きにくくなると正しい姿勢を維持できなくなることで腰痛を発症しやすくなってしまいます。
●脊柱起立筋のストレッチ
あぐらをかくように床に座って膝を90度に曲げて足の裏を付けます。
そして、両手で足先を持って体を前に倒してください。
この時ポイントはできるだけ背中を丸めるように意識してください。
もう一つ膝の角度を90度に維持するようにしてください。膝を曲げすぎて体を前に倒すと、起立筋ではなく太もも内の内転筋を伸ばすポーズになってしまいますので。背中にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。
イスに軽く腰かけ、体を片側にひねってイスの背を両手でつかみます。
左側に捻った場合は、右手でイスの背をひっぱりながら左手でイスを押すようにするとよりストレッチがかかりますので。
体を捻った状態で15～20秒キープ。これを左右交互におこなってください。
腸腰筋
腰の骨からお腹を通って足につく大腰筋と、骨盤から足の付け根を通って足につく腸骨筋という筋肉があります。
座りすぎることでこの筋肉は縮んだ状態で緊張し硬くなってしまいます。
そうすると腰の部分で痛みを出したり、立ち上がる時などこの筋肉が急に伸ばされるときに腰に痛みを出すようになってしまいます。
●腸腰筋のストレッチ
上向きに寝て、片足を胸の方へ曲げていきます。
そこからさらに両手で曲げた足の膝をもち肩の方に抱え込んでいきます。
この時反対の足は伸ばしたまま床から離さないようにしてください。
そうすると赤線で囲ったあたりが伸びてきますので、そこで15～20秒キープ。これを左右交互におこなってください。
まとめ
座りすぎて腰が痛くなってなかなか治らない…と悩んでいる人もいるでしょう。
座るというのは立っている以上に腰に負担がかかってしまうためにそれだけで腰痛を発症しやすくなります。
少しでも腰痛を起しにくくするためにも、座るときの姿勢をしっかり意識してください。
そして姿勢を正すために机の高さや椅子の高さなど、環境を整えることも大切です。
さらに座りすぎた後の腰痛がなかなか治らないのは、痛みのある腰だけでなくお尻や足、お腹の奥の筋肉なども緊張し硬くなってしまい腰痛を助長しているためです。
なので、腰だけストレッチや体操などおこなうのではなく、上記を参考に腰以外の緊張している筋肉も整えてあげてくださいね。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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