神橋筋整体院
腰の筋肉疲労をとって腰痛を治すための方法
仕事で毎日荷物を運んだりするから腰に疲労が溜まっている、最近腰周辺に疲れを感じていてぎっくり腰になりそう…等々、腰周辺に疲労を感じていて腰が痛くなりそうと悩んでいませんか？
疲労が溜まっている筋肉は硬くなってしまうために、血液の巡りが悪くなり、新鮮な血液がめぐらないため酸素やエネルギーの補給がうまくいかなくなってしまったり、老廃物が流れにくくなりそれが神経を刺激したりすることで腰痛の原因になってしまいます。
なので腰痛を予防したり治すためには、腰を含め体に疲労を溜め込まないことが必要になります。そこで今回は筋肉の疲労をとり、回復させるのに役立つ５つの方法をご紹介していきます。
１、しっかり寝る
やはり腰だけに限りませんが、体の疲労を回復させるためには睡眠は欠かせません。
睡眠をしっかりとる事で成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには、体を修復してくれて疲労を回復する働きがあるため筋肉疲労をとるためには欠かせないものです。
特に成長ホルモンが一番分泌されると言われている、午後10時から午前2時の間にしっかり寝るようにすると効果が高まります。
腰痛持ちの人の中には、しっかり寝ると腰が痛くなってしまう…なんて人もいますが、この場合はまずマットレスや布団の硬さや枕の高さに注意してください。
マットレスが柔らかすぎると体の中でも重たいお尻から腰の部分が沈んでしまい、腰椎(腰の骨)の前弯のカーブが消失し、腰周りの筋肉に負担がかかり続けることで、筋肉疲労がとれずに腰痛を起こしてしまうことがあります。
反対にマットレスや布団が硬過ぎると、腰の部分が浮いてしまい、寝ている間重力によってその隙間をつぶそうという負荷がかかり続けることになるため 、筋肉疲労が取れるどころか逆に腰周りの筋肉が硬くなってしまうことがあります。
また、枕の高さも腰周りの筋肉に大きな影響を与え、高すぎる場合は腰の部分が下がってしまい、低い場合は腰の部分が反りやすくなってしまうため、腰痛が起こりやすくなってしまうんです。
しっかりと寝て体を休めることは大切ですが、筋肉疲労と取るためには同時に寝る環境にも目を向けてみてください。
２、筋肉の疲労回復によい栄養素をとる
疲労回復に効果的な成分であると言われているのがクエン酸です。
クエン酸とは、お酢や梅、柑橘系の果物などに含まれている有機酸で、疲労物質の乳酸を分解して血液をサラサラにし、血流を改善する効果があるとされています。
またクエン酸を摂り入れると、クエン酸回路という身体を動かすための糖質や脂質、エネルギーを作り出す回路が活発になります。
それによって、筋肉痛の原因とされている乳酸の分解が早くなり疲労回復のスピードが速くなります。
さらにクエン酸とウナギや豚肉、レバーに含まれるビタミンB1を一緒にとることでクエン酸回路は活性化され疲労回復の効果が高まります。
(ただしビタミンB1は水溶性の性質であり、汗や尿として短時間で排出され、１度に大量に摂取してもすぐに排出されるために、できれば一度ではなく数回に分けて摂取するほうがいいです)
ほかにも、肉や大豆、魚など筋肉を作るのに良いとされている、タンパク質を補充することも筋肉の疲労回復に効果的です。
ただし、筋肉が疲労している時にはしっかりと食べなきゃ！と思われる方もいるでしょうが、栄養を取ればとるほど筋肉の疲労が回復していくか？というと決してそんなことはなく、やはり食べ過ぎには気を付けてください。
胃や腸が食べ過ぎによって負担がかかり不調になると、その周囲の背中や腰の筋肉は緊張してしまいます。
そうなればせっかく栄養を取り入れても、腰周りの筋肉の血液の巡りが悪くなることで、新鮮な栄養や酸素が運ばれなくなってしまうからです。
３、温冷刺激を与える
温める、冷やすの交互の刺激を体に与えることで、毛細血管が伸縮して血流が良くなり、疲労回復に効果的とされています。
手軽な方法としては、お風呂で42度くらいの熱めのお湯に3分ほどつかり、その後、冷水のシャワーを1分ほど浴びます。これを3～5セットほど行ってください。
ただし、心臓にも負担がかかるため、高血圧の人や持病がある方にはおすすめできませんのでご注意ください。
４、ストレッチをおこなう
疲労した筋肉は緊張し硬くなり、血液やリンパの流れが悪くなってしまっています。
そうなれば疲労物質は流されにくくなり溜まってしい、新鮮な酸素や栄養が送られないため、自然治癒力が低下して筋肉疲労が回復しにくくなります。
なのでそれをストレッチでほぐし、筋肉に刺激を与えて血行やリンパの流れが良くなるようにしてあげることで、身体の中にある疲労物質を排出しやすくなります。
この時、無理やりグイグイと痛いくらい伸ばしたり、反動をつけてストレッチをおこなうことは厳禁です。反対にストレッチが筋肉にとって負担となり、筋肉を傷めてしまい疲労回復どころか腰痛を起しやすくなるためです。
それを避けるためにも、息は止めずにゆっくりと行い、ツッパリを感じだしたところでキープするように心がけてください。
5、軽く運動する
疲労がたまっているところへ、さらに運動すると余計に疲労が溜まりそうに思えますが、そんなことはありません。
というのも疲労が溜まるほど活動頻度が高い筋肉というのは、次に使うときに効率的に動くことができるように、緊張状態を維持し続けます。
この緊張状態が続いていると、周囲を通る血管を圧迫して血液循環を悪くしてしまい、疲労物質などの老廃物が溜まりやすくなるため、筋肉疲労が取れにくくなるんです。
なので、筋肉を傷めないよう急激な運動は避けて、軽い有酸素運動、例えば、ウォーキング、ジョギングなどを行い筋肉の緊張をやわらげてあげることで筋肉の疲労が取れやすくなります。
筋肉に疲労を溜めないようにするためには？
ここまでは、筋肉に溜まってしまった疲労を取る方法をお伝えしてきましたが、それじゃあそもそも筋肉に疲労を溜めないようにして、腰痛を出さないためにはどうしたらいいのか？
これはいろいろな方法があり、体の使い方を見直したり、普段の姿勢を正したり、筋肉を鍛えたり、運動習慣を身に着ける等々、どれも大切なんですが、特に大切なのは、長時間同じ姿勢を避けるようにすることだと考えています。
人は同じ姿勢を続けることが非常に苦手にできており、同じ姿勢で体を動かさないことで血液の巡りが滞り、筋肉には疲労が段々と蓄積されてしまいます。
これを意識的に合間合間で体を動かすようにすることで、筋肉に溜まった疲労はある程度リセットされます。
なのでまずは筋肉の疲労を溜めずに腰痛を予防するためには、同じ姿勢を続けず、こまめに動くことを心がけてみてください。
まとめ
腰痛を予防したり、治すためには腰周辺を含め体に疲労をため込まないことが大切です。
そのためにはやはり睡眠や食事といった当たり前の事ですが、疲労を早くとるためには重要です。
ただし睡眠の場合は寝る環境にも気を付けて、食事もなんでもかんでも食べればいいわけでなく、クエン酸やビタミンB1などの栄養素を意識して取り入れるようにしてください。
そのほかにもストレッチや軽い運動なども、硬く緊張した筋肉をやわらげ、血液やリンパ流れをよくすることで疲労の回復が高まります。
上記を参考に腰痛の方は、日ごろから筋肉に疲労をため込まないよう心がけてくださいね。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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