神橋筋整体院
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
引っ越し作業後の腰痛ストレッチ
身内の引っ越しの手伝いをした次の日あたりから、どうも腰が痛くて辛い…と悩んでいませんか？
引っ越しの作業はどうしても重たい荷物を運んだり、持ち上げてお降ろす作業を何度も繰り返したり、普段はあまり使っていない筋肉を酷使するために、腰痛が出てしまう人は少なくありません。
もちろん腰痛を出さないために、荷物の持ち方も大切で、今は「荷物 運び方 腰痛」なんかで検索してもらうと腰に負担のかからない方法がでてくるはずです。
なんですが、実際に腰痛が出てしまってからでは予防方法を知ったからと言って腰痛が治るわけではなく、次回はしっかり腰に負担のかかりにくい荷物の持ち運びを実践していただくとして、今回は引っ越し作業を行った後の腰痛に対する５つのストレッチ方法やそれ以外の対策方法をお伝えしていきます。
ただしどのストレッチも痛いくらいグイグイと筋肉を伸ばした方が効果があるのか？というと、決してそんなことはなく、無理やり筋肉を伸ばすことで腰痛が悪化してしまうこともあるため、少しツッパリを感じる気持ちいいところで止めるようにしてください。
１、背中の筋肉のストレッチ
荷物を持ち上げたり運ぶ時には、決して腰だけの筋肉で持ち上げているのでなく、背中の大きな筋肉も腰と一緒に使用し働きを分散しているため、背中の筋肉も酷使しています。
背中の筋肉は肩あたりから腰まで続いており、この筋肉を引っ越し作業で酷使して硬くなってしまうと、腰の部分で痛みを出してしまいます。
さらに背中の筋肉は背すじを伸ばした正しい姿勢を維持するためにも身体を支えてくれているため、疲労して身体を支える働きが低下してしまい、正しい姿勢を維持しにくくなることも腰痛を長引かせる要因とります。
●ストレッチ方法
両手をバンザイのようにあげます。片方の手で背中を伸ばす側のもう片方の手首を掴み、斜め上へ引き上げてください。この時に上半身も横へ倒してください。
ポイントは腰を伸ばそうとするのではなく、わきのあたりを伸ばそうとイメージすることです。
背中にツッパリ感が出てきたらその場で20～30秒キープ。左右同じようにおこなってください。
２、胸の筋肉のストレッチ
引っ越しの作業の時に荷物を持ち上げたり、その荷物を運ぶ時に荷物を身体に引き寄せ保持するのに腕の筋肉と一緒に酷使されるのが胸の筋肉です。
この筋肉のケアの重要性は他の筋肉よりも少しばかり劣りますが、それでもこの筋肉が硬くなったままだと、胸の筋肉に肩が引っ張られて前に出てしまい、背中が丸まりやすくなります。
背中が丸まってしまうと腰椎の本来持つ前弯のカーブが崩れてしまうため、腰にかかる負担を分散できなくなり、日常生活で腰にかかる負担が大きくなり腰痛が治りにくくなってしまいます。
●ストレッチ方法
胸の筋肉を伸ばす方の手を軽く肘を曲げ、腕を上げて壁に添えます。
そこから体を捻っていき胸の筋肉につっぱりを感じたら15～20秒キープしてください。
３、お尻の筋肉のストレッチ
引っ越し作業で荷物を持ち上げようと踏ん張る時に、お尻の筋肉は体の土台となる骨盤を安定させるように働いてくれます。
また荷物を持ち上げた状態でも上半身を支えるために働いてくれるため、疲労しやすい筋肉です。
そしてお尻の筋肉が硬くなって働けなくなると、腰のサスペンションやクッションのような役割を果たせなくなるため、普段の日常生活で上半身の重みや地面からの衝撃を吸収できなくなり、その負担が腰にのしかかって腰痛を発症したり長引かせてしまいます。
●ストレッチ方法
両足を伸ばして座り、片方の足のヒザを外側に曲げて、外くるぶしが反対の足のヒザ上あたりに来るように乗せます。
伸ばしている方の足のヒザを曲げて体の方へ引き寄せます。
背中が丸まらないように注意して、お尻にツッパリを感じたところで15～20秒キープしてください。左右交互に行ってください。
仰向けで寝て、片膝を立てます。膝を立てた足を反対の伸ばしている足と交差させ、膝を立てた足を内に倒してください。
この時、背中が床から浮かないように注意してください。
お尻のあたりにツッパリを感じたところで15～20秒キープ。左右交互に行ってください。
４、背骨に沿った筋肉のストレッチ
腰から背中にかけての背骨に沿って縦に走る筋肉は、引っ越し作業で荷物を持ち上げる際に働いたり、荷物を持ったままで体が倒れないように支えるために働いてくれます。
もちろんこの筋肉を引っ越し作業では酷使するため、硬くなってしまうと腰から背中の背骨付近に痛みを出します。
●ストレッチ方法
椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅よりやや広く開きます。
両手を頭の後ろで組み、体を前にゆっくり傾けていきます。
この時に、徐々に腰や背中の力を抜き、頭と腕の重みで前屈していくのがポイントですね。
そして膝より頭が下に来た位置で背中にツッパリを感じたところで20秒キープしてください。
５、足の筋肉のストレッチ
引っ越し作業で荷物を持とうと踏ん張ったり、そのまま荷物を運ぶ時に足の筋肉が働いてくれます。
足の筋肉が疲労し硬くなってしまうと、足の筋肉は骨盤についているために骨盤を引っ張り、骨盤を歪ませてしまい腰痛を発症させやすくなります。
また足の筋肉もお尻の筋肉のように、腰のクッションのような働きをしてくれるため、硬くなってしまっているとクッション性が失われ、腰に負担がかかりやすくなって腰痛を長引かせてしまいます。
そしてふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるくらい、血液の巡りと関連が深く、足の筋肉が疲労して硬くなってしまうと血液を送るポンプの働きができなくなることで血液の巡りが悪くなってしまいます。
新鮮な酸素や栄養は血液によって送られ、疲労物質などの老廃物は血液によって流されるため、その血液の流れが悪くなることで、自然治癒力が低下し腰痛が起こりやすくなってしまいます。
●ストレッチ方法
立ったまま片手を壁などに添えます。筋肉を伸ばしたい方の膝を曲げて反対の手で足首あたりを持って、お尻の方にかかとを近づけてください。
太もも表にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。左右交互に行ってください。
椅子に座り片足の膝を伸ばして前に出します。前に出した足と同じ側の手で床のモノを拾うように体を前に倒していってください。
この時、伸ばしている膝が曲がらないようにすることと、背中を丸めないようにすることに気を付けてください。
足の後面にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。左右交互におこなってください。
引っ越し作業後に出た腰痛は温める？冷やす？
腰が痛くなった時には温めたほうがいいのか？冷やしたほうがいいのか？と悩むこともあるでしょう。
引っ越し作業で筋肉が疲労して腰痛が出ているなら、温めて血液の巡りを良くしたほうがいいように思うかもしれませんが、まだ引っ越し作業をしてから１～２日しかたっていないのであれば冷やすことをお勧めします。
これは腰周りの筋肉が引っ越し作業によって負荷がかかり傷ついてしまっているため、その部分は炎症が起こっている可能性が高く、炎症があるところを温めてしまうと痛みが悪化してしまうためです。
なので冷たいですが、ビニール袋に氷と水を入れて痛みのある所に直接当てて冷やしてみてください。
ただし引っ越し作業をしてから一か月以上たつ場合や、腰痛が慢性化してしまっている時には、温める方が血液の巡りが良くなり腰痛の治りがよくなることもあるのでご注意ください。
もしどっちの方がいいのか？と悩むような場合は、何もしないことをお勧めします。
腰痛がある間は安静？
引っ越し作業を手伝ったりして腰が痛くなった場合は、腰痛がなくなるまで安静にしたほうがいいのかな？と思われる人も多いでしょう。
確かに激しく動いたり運動を行う必要はなく、それらはもしかすると痛めた筋肉に負担が大きくかかることで、痛みが悪化してしまう可能性もあります。
ですが、安静にし過ぎてまったく動かないよりは、動ける範囲で動くようにするほうが腰痛が治りやすいです。これは安静にし過ぎると筋肉が伸び縮みしないため、筋肉の持つ血液の送り出すポンプの働きができなくなり、血液の巡りが悪くなってしまうためです。
もし痛みが強く立っているのも辛いのであれば四つん這いになってハイハイで動いたり、椅子に座ったり横になって安静にしているときにも、合間合間でゆっくりと立ち上がって少し歩いたり、上記でお伝えしたストレッチや体操をゆっくりと行い、体を動かすようにしてみてください。
痛み止めは腰痛を長引かせることがあるため注意が必要
最近では痛み止めの薬も以前よりも簡単に手に入るようになったため、引っ越しで腰が痛くなった時には痛み止めの薬を飲まれる人もいるでしょう。
痛み止めの薬自体が悪いものではありませんが、利用する場合には注意が必要です。
というのも、引っ越し後に腰が痛くなるのは、腰周りの筋肉が疲労していたり傷ついてしまっているためです。
それを痛み止めで痛みというサインだけ抑えると、傷めた筋肉が治ったわけでもないのに、ついついと無理をして動いてしまうことが少なくないからです。
もちろん、負荷をかければさらに腰周りの筋肉は傷つき症状が悪化してしまうことだってあります。
痛み自体がストレスになったり、睡眠を痛みが妨げるならば痛どめの薬を飲むことで、腰痛の治りが早まることもありますが、くれぐれも痛みというサインが止まっただけで体が治ったわけでないことをくれぐれも忘れないでくださいね。
まとめ
引っ越し作業で荷物を繰り替えに持ち運びした後に腰が痛くなる人は珍しくありません。
もちろんこれは荷物の持ち運びで腰周りの筋肉を酷使するためです。
さらに荷物を持ち上げたり運んだりする時には、腰だけでなく背中や足などの筋肉も使います。
それら腰以外の筋肉をケアしてあげないで、腰だけストレッチやマッサージを行っていても、なかなか腰痛が改善しないことがあります。
もし引っ越し作業を行った後に腰が痛くなったという方は上記のストレッチを参考にしてみてくださいね。
そして腰が痛くなった時には冷やした方がいいのか？温めた方がいいのか？と悩むこともあるでしょうが、引っ越し作業をして間もない時にはまだ筋肉が炎症を起こしていることがあるため、冷やすことをお勧めします。
また、あまりに過度に安静にしていると腰痛が治るのが長引いてしまうことがあるため、動ける範囲で体を動かすように心がけてくださいね。
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