神橋筋整体院
寝ていられない腰痛の原因と対策
普段から腰に痛みを感じることがあって、夜なんかは腰痛で寝てられない…と悩んでいませんか？
腰痛持ちの人の中には、夜寝ようと布団に入って横になっていると腰が痛くなってきて、寝てられなくてうんざりなんて人もいるでしょう。
これってかなり辛くて、一日の疲れを取るはずの睡眠が苦痛に感じて、疲れが抜けきらないまま次の日をむかえる。当然腰周辺の筋肉の疲労もしっかり取れていないのでまた腰痛が出やすい…と、まさに悪循環です。
でも重たい荷物を持ったり体を酷使しているわけでもないのに寝ていると腰痛がでるのはどうして？と思いますよね。
そこで今回は、腰が痛くて寝てられない原因と対策についてお伝えしていきます。
猫背や反り腰になってしまっている
腰痛で寝てられない原因に猫背や反り腰になってしまっていることがあります。
猫背になり腰が丸まってしまって本来、背骨がS字を描くカーブが消えてしまうと、S字のカーブがクッションの役割を果たしてくれていたの、果たせなくなってしまって、上半身の重たさを分散できずに腰にかかる負担が増えてしまいます。
反対に反り腰になり腰の部分の前湾が強くなると、常に腰を反らした状態になってしまうので腰に負担がかかり続けてしまいます。
日中そのような姿勢で過ごしていると、腰に負担がかかりすぎて筋肉が緊張し硬くなってしまい、横になっても筋肉の緊張が取れずに痛みを出してしまうことがあります。
また、寝ているときも猫背になっていると腰の部分が丸まってしまい、腰が沈み込みすぎるせいで負担がかかり腰痛を発症させたり、
反対に反り腰になっていると、床と腰の部分の隙間が大きくあいてしまうことで、その隙間を埋めようとする圧が腰周辺にかかり続けるため、腰の筋肉が緊張し腰痛を発症してしまうこともあります。
対策
いきなり明日から一日中、反り腰や猫背にならないようにして過ごすというのは難しいですが、まずは今の自分の姿勢の状態を理解して、背すじを伸ばす姿勢を意識していってください。
特に立つときであれば足の裏の重心の位置を土踏まずのやや後ろに、座るときであれば骨盤を立てるように、デスクワークが多い人ならパソコンと自分との距離・椅子の高さなどを意識してもらうと、姿勢を正しやすくなります。
それを続けることで習慣化して体に覚えさせることで、段々姿勢が良くなって行き、背骨のカーブが本来のS字を描き腰痛を発症しにくくなります。
また、骨盤の歪みが原因で背骨のカーブが崩れ反り腰や猫背になってしまっている人もいらっしゃります。
そうでなくても姿勢を正すうえで、体のバランスを整えることはプラスに働きますので、整体院など専門家の力を借りるのも一つの方法です。
また、猫背や反り腰によって日中に筋肉が疲労して硬くなってしまっている場合には、お風呂に入った後にゆっくり背中や腰のストレッチを行ってみてください。
疲労して硬くなった筋肉をストレッチや体操で緩めてあげることで、腰痛で寝てられないということがなくなる人もいらっしゃいますので。
寝具があっていない
寝具が自分に合っていない時も、腰痛で寝ていられなくなる原因になります。
マットレスが柔らか過ぎれば腰が沈み込んでしまいますし、硬すぎると腰と床との間に隙間があきすぎたり、常に腰が固いところに押し付けられることになるので腰痛を発症してしまいます。
また枕の高さがあっていないと、首の頚椎のカーブが変わることでそれにつながる胸椎や腰椎の背骨のカーブも変化してしまい、寝ていると腰痛を発症させてしまう原因になります。
ほかにも体に対して布団が小さい時なども姿勢を崩してしまいやすくなるので気を付けてください。
対策
枕であれば、枕をなしで寝てみたり、枕の下にタオルを挟んで高さを調節して楽に寝られる高さを模索してみてください。
マットレスも理想は柔らか過ぎず硬すぎずお尻がやや沈むくらいですが、そうは言ってもなかなか人によってその硬さは異なるため、一概に言えない部分はあります。
もし今のマットレスがあっていないと感じる場合には、いきなりオーダーメードや高いモノを購入してみるというのも悪くありませんが、柔らかいと感じるならば床に薄めのマットレスをひいて寝てみたり、硬いと感じるのであればその上にもう１～２枚簡易のマットレスをひいてみて、自分に合った硬さをある程度確かめてから購入するのも一つの方法だと考えています。
あと、マットレスの硬さと枕の高さは相性があり、お店ではマットレスの硬さがちょうどいいと感じても、家の枕が高ければ腰が沈みやすくなり、低いと腰が反りやすくなるため、実際に家で寝てみるとしっくりこないこともあるので、枕とマットレスの相性にも気をつけてくださいね。
寝返りがうてていない
寝返りが極端に少ないことも、腰痛で寝ていられなくなる原因になります。
これは寝返りが少ないと長時間同じ体勢を続けることになり、腰の同じ部分が圧迫され負担が蓄積されたり、その部分の筋肉が段々と緊張し硬くなることで、血液の巡りが悪くなることでも腰痛を発症する原因となります。
対策
これも寝具が自分にあっていないと寝返りが減ってしまうと言われているので、枕の高さやマットレスの硬さを帰るのも一つです。
ほかにも、寝返るがうてなくなる原因は筋力不足だと言われることもあります。特に首や体幹部の筋力が落ちると寝返りをうち辛くなります。
なので体幹部の筋肉トレーニングを行ったり、日中家にいることが多かったりデスクワークで体を動かす機会がめっきり減ってしまっているという方は、意識的に運動習慣を取り入れたり、日常生活のでも極力歩くことを心がけて下さい。(買い物には歩いていく、通勤で駅までは歩く等々)
体の冷えが強い
体の冷えが強いことも、腰痛で寝ていられない原因になることがあります。
もともとひどい冷え性の方などは、腰周りの血液の循環が悪くなってしまっているために、極端に活動の減る睡眠時にさらに血液循環が悪化し、腰の筋肉が硬くなってしまって腰痛を発症してしまうことがあります。
対策
お風呂の時にしっかり湯船に使って体を温めたり、腹巻などを寝る際に着用し腰周辺を冷やさないように心がけてください。
最近ではおしゃれな湯たんぽや、レンジで温めることのできる便利な湯たんぽもあるみたいなので、それを足元に置いたり、お腹を温めてあげるのも有効です。
また、湯船につかっても寝るまでの時間が大きくあいてしまうと、体の熱が発散されて体が冷えてしまうこともあるので気を付けてください。
普段の生活でも、できるだけ冷たい飲み物や食べ物は避けて、暖かいモノを食べるようにしたり、飲み物は常温で飲むなどを心がけてみてください。
もちろん運動習慣がなく、極端に体を動かすことが少ない方は代謝が落ちている可能性があるため、普段から運動や体を動かすことを習慣にしてくださいね。
目安としては手軽なウォーキングであれば、２０～３０分のウォーキングでも冷え解消に効果が見込め、ウォーキングを行う際には歩幅を大きくとり、肘をしっかり引き、少し早足で歩くことを意識してください。
圧迫骨折をおこしている
これは寝る時に限らないんですが、圧迫骨折によって横になっても腰痛が減らずに寝ることができないことがあります。
稀ではあるんですが、お年寄りの人や骨密度が極端に低くなっている方は、日常生活のちょっとした衝撃で背骨を圧迫骨折してしまうことがあります。
圧迫骨折をおこしてしまうと、どんな体勢をとっても腰に激痛が続いてしまいます。
対策
年配者や骨粗鬆症の方で尻もちを着いてからずっと腰に痛みがあったり、転倒したり椅子にドスンと腰をかけた時からずっと激痛があるなんて時には、一度病院でレントゲンなど検査を受けることをお勧めします。
まとめ
腰痛持ちの人の中には、夜寝ようと横になっていると腰が痛くて寝てられない…なんて人もいるでしょう。
もちろん寝具があっていないことが原因の場合もありますし、反り腰や猫背のせいで日中に筋肉が疲労してしまったり、寝るときに腰の隙間がなくなったり空きすぎることで、腰に負担がかかり痛くて寝ていられないなんてこともあります。
また体を動かすことが少ない方は、筋力が落ちて寝返りが減っていることや、代謝が落ちてしまって血液の巡りが悪くなり腰痛の原因になっている場合もあります。
上記の対策を参考に、寝具や生活習慣を見直しみてくださいね。
可能性は少ないものの、圧迫骨折や尿管結石などの内臓疾患によって腰が痛くて寝てられないこともあるため、あまりにも腰痛がひどい場合には一度病院で検査を受けてみてください。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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