神橋筋整体院
夜行バスを利用する際の腰痛対策
今度夜行バスをつかって遊びに出かけようと思っているけれど、以前に使用した時には腰が途中で痛くなってしまって、今回も腰痛が不安…と悩んでいませんか？
夜行バスはやはり新幹線や飛行機と比べ、長距離を安い値段で移動できる便利な移動手段ですよね。また、新幹線や飛行機に比べ目的地に早朝に着くモノもあったり、夜に目的地から出発し帰ることができるため１日をとても長く使うこともできますよね。
私自身も奈良県と東京区間を夜行バスを使用し遊びに出かけたことも何度もあります。
そんな長所もある夜行バスですが、短所の一つと言ってもいいかもしれないくらい、腰痛で悩まれる人の話はよく聞きます。
私自身もその一人で、使用したときに何度か腰が痛くなった経験もあります。
そこで今回は私自身の経験も踏まえて、夜行バスを利用する際の腰痛対策などについてお伝えしていきます。
夜行バスで腰痛になりやすいのはなぜ？
ではまず夜行バスではどうして腰痛が起こりやすいのか？これは細かく言えば色々なことが関係するでしょうが、大きく見れば２つの理由が考えられます。
まず最も腰痛に関係しているのが、「座ったまま長時間同じ姿勢でいるため」です。
そもそも座る姿勢と言うのは、上半身の体重が腰にかかってしまう状態です。
座る姿勢というのは一般的には立っているときの１,４倍もの負荷が腰にかかると言われており、さらに本来であれば寝るときは横になっているはずですが、仰向けで寝ている姿勢の時には腰にかかる負担が立っているときの４分の１と言われています。
夜行バスではいくらリクライニングさせても平らにはならず、本来であれば１日の内で最も腰に負担のかからない夜中に、長時間負担をかけ続けてしまうことになります。
さらに横になって寝ている時には寝返りなどで、寝ていても体を少し動かすことで、筋肉を伸び縮させ柔軟性を保とうとします。これが夜行バスでは全く寝返りができないとは言いませんが、かなり制限されてしまい結果、同じ姿勢が長時間続くことで筋肉は柔軟性を失い血液の巡りが悪くなることで腰痛を起こしやすくなります。
もう一つ腰痛を起こす原因になりやすいのが、「体の冷え」です。
車内は夏であればクーラーがかかり、冬では暖房がかかり、できるだけ快適に過ごせるような環境になっています。が、それらは自分に合わせて調節できるものでなく、夏であれば寝ている間もずっとクーラーに当たり続けることになり、冬でも暖房はきいていますが足元の冷えや窓際ではどうしても体が冷えた経験をお持ちの人もいるでしょう。
体が冷えてしまうと熱を逃がさないように血管は収縮し、血液の流れが悪くなり、筋肉の疲労物質などの老廃物が流されずに溜まってしまうことで、ただでさえ座ったままで長時間同じ姿勢によって腰が疲労しやすくなっているのに、さらに拍車がかかり腰痛が起こりやすくなります。
夜行バスに乗る時の腰痛対策
●乗る夜行バスのグレードを上げる
いきなり身も蓋もない話になってしまいますが、夜行バスを利用する際の腰痛を予防するためには、利用するバスのグレードを上げることが効果的です。
というのも、私も大阪⇔東京区間を４０００円前後(連休の前日の夜出発のもの)で行けるものから１万円程度かかるモノなど色々な夜行バスを利用してきて、正直４０００円前後のバスを利用した時には腰痛に悩まされました。
これが３０００円程値段の高いバスに乗るようにすると、ほとんど腰痛に悩まされことがなかったんです。さらに１万円程のバスを利用した時は快適で腰痛も全くでした。
もちろんその時の体調や年齢など色々なことが関係すると思いますが、バス自体のシート(席)が大きく関わっていたと考えられます。
安い値段のバスではシートも小さく隣の人との距離も近く、なかなか気を使って寝返り一つうつことができません。またクッションもへたっていて、柔らかければ腰にいいというわけではありませんが、硬いシートにずっと体が圧迫され続けることで筋肉が緊張しやすく腰痛を起こしやすくなります。
また座席の間隔も狭いため、シートをそれほど後ろに倒すこともできずに、中途半端なリクライニングになりやすいことも腰痛を起こしやすくなる一つの原因だと考えられます。
これも人によって差はあるでしょうが、腰痛が起きないためにはそれなりに座席間や隣の人と間隔がありシートにクッション性が必要であると考えています。
他にもフットレストやレッグレストがあるグレードのバスならば、太ももや足元が支えられるため、腰にかかる負担が軽減し腰痛が起こりにくくなります。
一般的には値段が上がるごとに夜行バスのシートの快適さは増すモノなので、確かに夜行バスの長所である値段が高くなるということに抵抗を感じるかもしれませんが、腰が痛くなってその後の観光や生活に影響を与えることを考えると、ある程度自分の体にあったクラスのバスを選ぶ方が有益であると思います。
●リクライニングシートを倒す
長時間背筋を伸ばしたままの体勢では、どうしても腰に負担がかかってしまいます。
なのでリクライニングシートを倒すことで、腰にかかる負担を減らし腰痛を起こりにくくすることができます。
後ろの方の迷惑にならない範囲内でシートを倒すようにしてみてください。
ただしバスによっては後ろの席との間隔が狭く、中途半端にしかシートを倒せない時もあると思いますが、この場合背もたれの角度を９５度から１００度ほどにしているほうが腰に負担がかからない時があります。
中途半端にシートを倒して座っていると、お尻が前にずれやすく腰とシートとの間に空間ができてしまい、腰にかかる負担が背筋を伸ばしているときよりも大きくなってしまうからです。
●座席と腰の間を埋める
腰と夜行バスの座席との間に隙間ができてしまうと、腰に負担がかかりやすくなって腰痛を起こしやすくなります。
なのでこの隙間を埋めるためにクッションを使用したり、それが荷物になるのであればバスタオルなどを丸めて隙間を埋めるなど工夫をしてみてください。
●首枕を使用する
頚椎(首の骨)と腰椎(腰の骨)の関係は深く、首の骨のカーブが崩れるとその影響は腰にまで出てきます。
私自身は腰の隙間を埋めるだけで使用した経験はありませんが、人の体の構造から考えると、夜行バスで長時間座っていたり睡眠をとる時には、首にも枕やタオルを丸めたモノを置いて、首のカーブを保つようにすることで、腰にかかる負担が少なくなります。
●体を冷やさないようにする
なかなか夜行バスでは、自分に合わせて空調を変えることができず、また冬場は窓際に座っていると結構体が冷えてしまったりと、座席によって体が冷えやすくなってしまいます。
薄手のカーディガンや足元にかけるタオルなど持参し、体を冷やさないよう心掛けてください。
後は夜行バスの空調は基本的に前から後ろに向かって流れているようで、後方の座席は空調が利きすぎることがあり、上記のように窓側も窓ガラスからの冷気が入るので、冬場は冷えやすいため、真ん中寄りの通路側のシートがお勧めです。
●S・Aに着いたら外にでてストレッチを行う
S・Aなどの休憩の時には、特にトイレなど問題なくても外に出るようにしてみてください。
新鮮な空気を吸うだけでも気分転換になり、ストレスを軽減させ腰痛の予防にも役立ちますし、対策をしても長時間座りっぱなしで硬くなった筋肉を歩くことで伸び縮させ、柔軟性を少し取り戻させることもできます。
後は少しストレッチを行って筋肉に血液を巡らせるようにすることで、腰痛を予防することができます。
おすすめのストレッチ
ここからは夜行バスを利用した時の腰痛対策のための、お勧めのストレッチをお伝えしていきます。
●地面に手をついて四つんばいになり、膝を伸ばしていき腰を高く上げていってください。
腰や太もも、ふくらはぎなど広い範囲を一気に伸ばすことができます。
●イスに座り、片足を写真のようにもう片方の膝の上におきます。この時、外くるぶしがヒザの上に乗る位置にします。
背中がなるべく丸まらないように軽く胸を張り、上半身を前に倒しお尻にツッパリを感じたところで15～20秒キープ。これを左右交互におこなってください
●椅子に座り、片膝を曲げて写真のように反対の足と交差させます。
両手で曲げた足を持って、膝を胸に近づけるように両手で足を寄せてください。
座りっぱなしだと、お尻の筋肉も緊張し硬くなりやすいため、ストレッチで和らげてあげることで腰痛予防に効果的です。
まとめ
夜行バスはやはり新幹線や飛行機と比べ、長距離を安い値段で移動できる便利な移動手段で、利用されている人も多いでしょう。
ですが夜行バスに乗っていると腰が痛くなる…と悩まれている人も少なくありません。
これはやはり長時間座ったまま同じ姿勢でいることや、体の冷えが大きく関係します。
ですのでリクライニングシートをしっかり後ろに倒したり、腰や首と座席の隙間を埋めるためのクッションを利用したり、冷え対策を行うなど、こういったことが腰痛の対策にあります。
後はできるだけ休憩の時には外に出て、硬くなった筋肉を動かしたりストレッチで優しく伸ばし、血液を巡らせることを心がけてみてください。
身も蓋もないことを言えば、少し料金は高くなってもシートの良いバスを選ぶこともとても重要な腰痛対策の一つです。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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